Pola Diet yang Baik untuk Mengatasi Obesitas

Obesitas merupakan permasalahan global yang terjadi di seluruh dunia. Obesitas adalah kondisi tubuh mengalami ketidakseimbangan antara konsumsi makanan yang diasup dengan aktivitas fisik yang dikeluarkan. Terjadinya penimbunan jaringan lemak adiposa atau lemak tubuh.

Prevalensi kejadian obesitas di Indonesia berdasarkan Riskesdas 2018 sebesar 21,8% pada usia >18 tahun. Hal ini sama seperti kejadian obesitas pada usia anak-anak 5 sampai 12 tahun yaitu sebesar 10,8% dan 8,8%. Prevalensi kejadian ini meningkat dari tahun 2013 sebesar 11,5% menjadi 21,8% pada tahun 2018.

Gambar dari Pixabay.com

Faktor Pemicu Obesitas

Pola Makan Berlebihan
Kebiasan makan secara berlebihan dilakukan setiap hari dapat mengakibatkan penumpukan jaringan lemak di bawah kulit. Makan-makanan yang kurang sehat seperti tinggi lemak, daging dalam bentuk jeroan, makanan cepat saji dan rendah sayuran serta buah.
Aktivitas Fisik Rendah (Sedentary Lifestyle)
Kebiasaan sehari-hari kurangnya ber-olahraga, minimnya aktivitas fisik seperti kebiasaan menonton tv, berbaring sambil tidur-tiduran membaca buku, bermaian game dan semacamnya.
Psikis
Kebiasaan ini mempengaruhi terkait pola makan seseorang. Jadi makan tidak dipikir terlebih dahulu apakah kita butuh makan atau kita ingin makan saja. sehingga tidak ada pengontrolan dalam asupan makan.
Kecenderungan Genetik
Ketika orang tua dan saudara kita sendiri, kita berada di lingkungan rumah dengan orang-orang yang obesitas maka kita cenderung obesitas juga. Karena mencontoh pola hidup sehari-hari orang yang berada di dalam rumah.
Lingkungan Sekitar
Ketika kita berada di daerah urban atau perkotaan dengan fasilitas yang serba ada seperti berbagai macam toko, resto cepat saji mempermudah kita untuk membeli makan. Gaya hidup kita berubah menjadi lebih konsumtif.

Klasifikasi Pengukuran Obesitas

Klasifikasi pengukuran obesitas berdasarkan IMT (Indeks Masa Tubuh) dalam kg/m2 sebagai berikut.

Berat badan kurang (underweight) <18,5
Berat badan normal 18,5 – 22,9
Kelebihan berat badan (overweight)23-24,9
Obesitas 1 25-29,9
Obesitas 2 >30

Tipe Obesitas

Ada 2 jenis obesitas sebagai berikut.

Obesitas Sentral (Android/Apple)
- Terjadinya penimbunan lemak pada bagian di bawah kulit perut.
- Pada umumya terjadi pada laki-laki.
- Lingkar perut untuk laki-laki orang Asia ≥90 cm.
- Berkorelasi signifikan terjadinya sindrom metabolik. Sindrom metabolik ini merupakan kondisi ketidaknormalan pada tubuh secara bersamaan yaitu terjadinya peningkatan tekanan darah tinggi, kenaikan kadar gula darah yang mengakibatkan diabetes melitus, penumpukan lemak di perut, kolesterol dan trigliserida.
Obesitas Gynoid (Pear)
- Terjadinya peningkatan lemak pada bagian panggul, pinggul dan pantat.
- Pada umumya terjadi pada perempuan.
- Lingkar perut untuk orang Asia ≥80 cm.
- Tidak berkorelasi dengan sindrom metabolik.

Pola Diet yang Baik

Diet berarti pengaturan makan. Pada penderita obesitas kunci utamanya adalah mengatur makan. Aturan makan di dalam tubuh sesuai dengan kebutuhan.

Gambar dari Pixabay.com

1. Makan dengan Prinsip Rendah Energi Gizi Seimbang
Pola makan yang dilakukan oleh penderita obesitas yaitu rendah energi dengan gizi seimbang. Susunan hidangan makanan lengkap terdiri dari beraneka ragam makanan dengan komposisi saling melengkapi dan memperhatikan proporsi setiap kelompok makanan berdasarkan zat gizi.

Pengaturan makan dengan mengurangi asupan energi total harian secara bertahap dan tetap memperhatikan komponen semua zat gizi dalam makanan. Makanan lengkap ini terdiri dari makanan pokok berupa karbohidrat terdiri dari nasi, kentang, jagung, mie dan semacamnya. Lebih banyak mengkonsumsi sayur-sayuran sebanyak 2 kali lipat dari makanan pokok, lauk pauk terdiri dari lauk hewani dan nabati serta buah-buahan.

2. Atur Kebiasaan Makan
Pola makan sehari-hari yaitu 3 kali makan utama 2 kali selingan. Selingannya bisa diganti dengan buah. Atur emosi diri sendiri untuk sadar makan, jadi tidak asal ingin makan sehingga makan tidak berhenti.

Buat perencanaan menu harian agar bisa konsisten dalam penurunan berat badan. Atur metode pengolahan makanan. sebaiknnya makanan yang direbus, dikukus dan hindari makanan yang digoreng.

Konsumsi makanan dengan makan pelan-pelan, kunyah secara baik. Agar makanan dapat terproses secara sempurna oleh tubuh.

Konsumsi sup atau sayuran terlebih dahulu atau dimakan pertama kali sebelum mengkonsumsi jenis makanan lainnya. Konsumsi buah terlebih dahulu agar lambung tidak terlalu asam.

3. Aktivitas Fisik
Lakukan aktivitas fisik sedang atau berat seperti berolahraga dan jalan kaki 30 menit setiap harinya. Olahraga yang dapat membantu menurunkan berat badan dan lingkar perut seperti olahraga gym.

Kurangi aktivitas ringan atau sedentary lifestyle seperti menonton tv dengan durasi panjang, bermain game sambil tidur-tiduran. Perbanyaklah aktivitas positif.

4. Konsisten dalam Perubahan Perilaku
konsisten adalah kunci semuanya. Jika yang dilakukan telah terbentuk menjadi kebiasaan sehari-hari maka akan mengubah gaya hidup seseorang. Kelola stres dalam tubuh, buat suasana hati senang dan lakukan dengan nyaman. Agar tidak berat melakukannya maka dilakukan secara bertahap.

Target penurunan berat badan sekitar 10% dari berat badan awal selama 6 bulan. Penurunan setiap minggunya sekitar 0,5-1 kg. Pencapaian berat badan stabil yaitu tidak ada kenaikan berat badan <3 kg dalam 2 tahun. Tidak terjadi penambahan lingkar perut sekitar 4 cm. Penurunan asupan makanan sekitar 500-1000 kalori perhari.

Nah, demikian pemaparan mengenai pola diet yang baik untuk menurunkan berat badan atau obesitas yaitu rendah energi gizi seimbang. Dengan pola hidup yang sehat, melakukan pengaturan makan yang baik dan benar, tanpa harus melakukan tren diet yang berkembang seperti diet vegan, diet konsumsi tinggi protein saja, ataupun diet tidak makan nasi. Semoga bermanfaat!