Diet DASH bagi Penderita Hipertensi, Yuk Simak!

Dietary Approaches to Stop Hypertension atau dikenal dengan sebutan Diet DASH. Gaya hidup dan pola makan sangat berpengaruh terhadap tekanan darah terutama untuk penderita hipertensi. Dalam menurunkan dan mengontrol tekanan darah yang direkomendasikan yaitu dengan diet DASH.

Diet ini lebih direkomendasikan karena selama ini penanggulangan hipertensi dilakukan dengan pengaturan garam dan natrium saja. Namun tidak diperhitungkan kualitas suatu hidangan makanan. Diet ini mulai diperkenalkan sekitar tahun 2011. Diet ini terbukti bisa menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol dan meningkatkan kerja insulin.

Pada diet ini tidak hanya terbatas dalam mengurangi garam atau natrium di dalam makanan. akan tetapi mempengaruhi pola makan tinggi serat untuk penderita hipertensi. Diet ini mencangkup diet sayuran serta buah yang banyak mengandung serat pangan yaitu sekitar 30 gram dalam sehari dan mineral tertentu seperti kalium, magnesium dan kalsium. Tidak lupa asupan garam dan natriumnya tetap dibatasi ya.

Sudah tahu belum indikator dikatakan termasuk hipertensi atau tekanan darah tinggi? Sudah tahu belum apa saja prinsip pola diet DASH ini? Kalau belum tahu, yuk simak ulasan berikut.

3 Indikator Tekanan Darah

Kategori Normal, jika tekanan sistol nya kurang dari 120 mmHg dan tekanan diastolnya kurang dari 80 mmHg. Jadi sekitar kurang dari 120/80 mmHg.
Kategori Prehipertensi, jika tekanan sistol nya sekitar 120-139 mmHg dan tekanan diastolnya sekitar 80-89 mmHg. Jadi sekitar lebih dari 120/80 dan kurang dari 139/89 mmHg.
Kategori Hipertensi, jika tekanan sistol nya lebih dari 140 mmHg dan tekanan diastolnya lebih dari 90 mmHg. Nah, jika tekanan darah kita lebih dari 140/90 mmHg kita wajib waspada ya.

Gambar dari Pixabay.com

5 Prinsip Pola Diet DASH

Ada 5 prinsip pola diet DASH sebagai berikut.

1. Mengkonsumsi buah dan sayuran yang mengandung Kalium, Fitoestrogen dan serat.
Mengkonsumsi Kalium bersumber dari buah-buahan seperti pisang, mangga, air kelapa. Air kelapa ini berfungsi untuk mengendalikan agar tekanan darah menjadi normal dan terjadi keseimbangan antara natrium dan kalium dalam tubuh.

Mengkonsumsi fitoestrogen atau dikenal dengan kelompok tanaman atau tumbuhan berupa biji-bijian, sayuran dan kacang-kacangan yang berfungsi menyerupai hormon estrogen. Fitoestrogen ini bersumber dari pangan nabati seperti susu kedelai, tempe, kacang almon dan semacamnya.

Ketiga adalah mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak serat. Serat dibutuhkan dalam tubuh terutama untuk membersihkan isi perut dan membantu memperlancar proses buang air besar. Disamping itu serat juga mempengaruhi penyerapan zat gizi dalam usus dan dapat mencegah terjadinya kanker colon atau usus besar.

2. Mengkonsumsi produk susu rendah lemak kaya Kalsium.

Produk susu rendah lemak ini banyak kita jumpai di supermarket atau toko grosir dengan label kemasan susu low fat. Di dalam cairan ektraseluler dan intraseluler, kalsium memegang peranan penting dalam mengatur fungsi sel yaitu mengatur transmisi saraf atau proses pergerakan dan kerja di dalam jaringan saraf tubuh manusia.

Kalsium juga berfungsi dalam kerja kontraksi otot, proses penggumpalan darah dan permeabilitas membran sel atau kemampuan membran bertindak permeabel, dapat dilalui cairan dan gas secara difusi.

3. Mengkonsumsi ikan, kacang-kacangan dan unggas secukupnya.
Mengkonsumsi asupan protein yang cukup dapat membantu pemeliharaan sel, mengatur keseimbangan air, memelihara kenetralan tubuh, pembentukan antibodi serta mengangkut zat-zat gizi ke dalam tubuh. Sumber protein ada 2 jenis yaitu protein hewani berupa daging, ikan, unggas dan semacamnya. Serta protein nabati bisa berasal dari tahu dan tempe makanan yang dapat kita jumpai sehari-hari.

4. Mengurangi mengkonsumsi daging dan olahannya yang mengandung asam lemak jenuh.
Mengurangi mengkonsumsi daging yang berlemak. Seperti jeroan, usus,tetelan dan organ bagian dalam daging. Sebaiknya mengkonsumsi daging tanpa gajih. Perlu jeli untuk mengurangi konsumsi daging berlemak jenuh dengan berbagai macam olahan makanan seperti kripik usus, rendang jeroan, semur hati sapi dan sejenisnya.

5. Membatasi gula dan garam.
Membatasi konsumsi gula seperti pada makanan yang manis-manis, kue, snack, dan permen dengan berbagai macam varian. Sedangkan membatasi makanan yang mengandung garam banyak macamnya ya. Garam ini merupakan unsur dari natrium. Natrium dapat ditemukan pada garam dapur, soda kue, baking powder, natrium benzoat dan perasa makanan lebih gurih seperti MSG.

Makanan ini sering kita jumpai sehari-hari ya. Semua makanan yang dianjurkan untuk diet DASH ini adalah makanan yang segar dan diolah tanpa garam natrium, kaldu bubuk, kaldu jamur dan MSG. Wah berat ya, karena gak pakek garam gak nikmat. Kurang gurih pastinya.

Nah, cara ini dapat diperbaiki dengan menambah bawang merah, bawang putih, jahe, kencur, dan bumbu yang tidak mengandung natrium.

Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan

Ada beberapa hal yang perlu dibatasi dan dihindari seperti.

Mengurangi konsumsi sumber karbohidrat yang diolah dengan penambahan garam seperti roti, jajanan, dan biskuit.
Membatasi sumber protein hewani tinggi lemak dan makanan yang diawetkan dengan tambahan zat pengawet. Contohnya adalah makanan kalengan, sarden, abon, ikan asin, telur asin, sosis dan semacamnya.
Membatasi sayuran yang diolah dengan garam seperti asinan sayur.
Membatasi buah-buahan dan olahannya yang diawetkan seperti asinan buah, minuman kaleng buah dan produk pabrik minuman buah yang telah ditambahkan zat pengawet.
Menghindari minuman soft drink seperti minuman yang banyak kita jumpai di resto atau tempat makanan cepat saji.
Membatasi bumbu-bumbu yang mengandung garam atau natrium seperti kecap, saos, MSG, tauco, terasi, kaldu bubuk, kaldu jamur dan sejenisnya.

Gambar dari Pixabay.com

5 Tips Memulai Diet DASH untuk Penderita Hipertensi

1. Tulis apapun makanan yang dimakan dalam satu hari.
Menulis semua jenis makanan dan minuman yang dimakan dalam satu hari, kemudian jadwalkan untuk mengubahnya perlahan-lahan namun pasti makanan yang kurang baik untuk dimakan. Buat komitmen di dalam diri dan memotivasi diri untuk bisa memulai diet yang lebih sehat dengan diet DASH agar tekanan darah dapat kembali normal.

2. Membuat perencanaan makanan yang akan dimakan.
Tips perencanaan makan dalam diet DASH yaitu sebegai berikut.

Memilih buah-buahan yang mudah dibeli dan dimakan sebagai camilan. Bisa juga memilih buah yang langsung dimakan tanpa diolah menjadi jus atau smooties. Seperti buah pisang, apel, melon dan sejenisnya.
Mengkonsumsi makanan dalam bentuk sayur-sayuran dalam setiap sesi makan.
Mencuci dan potong-potong kecil-kecil buah-buahan segar dan simpan dalam wadah di dalam kulkas. Tujuannnya adalah mempermudah kita mengkonsumsi makanan jika ingin ngemil makanan.
Membuat olahan masakan sendiri, agar kita bisa mengontrol tambahan gula dan garam yang ada dalam makanan.
Pilih makanan yang mengandung tinggi serat dan kacang-kacangan.
Konsumsi susu rendah lemak, bisa tambahkan susu rendah lemak sebagai pengganti susu pada olahan kue dan sejenisnya.
Tidak menambahkan garam dan penyedap rasa sejenisnya ke dalam olahan makanan seperti sup.

3. Buat tabel menu makanan sehari-hari.
Bisa membuat menu harian siklus 7 hari, atau 10 hari agar tidak bosan dan tidak bingung dalam pemilihan makan.

Berikut contoh menu dalam 1 hari mudah dan cepat proses pembuatannya.

Sarapan. 1 cup oetmeal dan 1 buah pisang.
Snack Pagi. 1 buah apel dan 1 cup yogurt
Makan Siang. 1 mangkok sayur asam, nasi putih 150 gram atau setara dengan 3 centong nasi datar, ayam ungkep tanpa digoreng, tempe kukus dan sambal tomat.
Snack Sore. 1 potong melon, 7 biji anggur merah dan satu gelas air kelapa muda.
Makan Malam. Roti Sandwich terdiri dari 2 buah roti gandum, 2 potong tomat dan selada, keju rendah garam. Ditambah dengan ½ cup jus sayur rendah garam.

4. Konsultasi dengan tenaga kesehatan seperti ahli gizi dan dokter.
Konsultasi dengan ahli gizi dapat dibantu mengenai program perencanaan dietnya. Disana dapat didiskusikan tentang menu harian yang akan dibuat, besaran takarannya, anjuran untuk diikuti serta permasalahan terkait penyakit hipertensi dapat dikonsultasikan dengan dokter, termasuk dalam tingkat hipertensi stage 1 atau stage 2 serta terapi obat yang dikeluarkan resep obat dari dokter.

5. Konsisten menjalani diet DASH.
Konsisten adalah kunci dari program diet. Jika dapat dilakukan bertahun-tahun dengan pola hidup sehat dan pengaturan makan yang baik. Maka tekanan darah dapat dikontrol dan kembali normal lagi.

Sekian penjelasan mengenai diet DASH bagi penderita hipertensi, semoga artikelnya bermanfaat dan sehat selalu ya. Terima kasih.